饮食缓解四种坏情绪 缺铁易疲惫 抑郁补点锌

生活中,我们难免会有一些坏情绪,除了注意心理调节,通过饮食也能起到一定的缓解作用。

空虚。这种情绪可能是由镁水平变化引起的,镁决定了肌肉功能和压力反应。缺乏镁元素会让人肌肉麻痹、头痛、抽搐和心悸。饮食中的镁比较丰富,但有些不良的饮食习惯致使缺镁现象日益严重。如鱼肉虾蛋等动物性食物在人们食谱中所占比例过大,其中大量的磷化合物会阻碍镁离子的吸收;精加工后的白米、白面外观虽动人,却能使镁的损失量高达90%以上;饮酒会导致食物中的镁在肠道吸收变差,并使体内的镁排泄增加;咖啡和茶喝得太多太浓,也能造成人体缺镁;食盐过多同样会导致细胞内镁含量减少。为保证从食物中摄取到足够的镁,中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽建议,咖啡和茶的浓度不宜过高;低盐饮食,经常摄入粗杂粮,如玉米、燕麦、小米等;每餐多吃绿色蔬菜。

疲惫。铁是血红蛋白的重要组成部分,缺乏会让人情绪低落,疲惫不堪,通常处于生理期的女性会出现这种症状。何丽表示,红肉、猪肝、坚果等都是富含铁的食物,补铁的同时要多吃富含维生素C的食物,以促进铁的吸收利用。同时,喝太多浓茶会使贫血症状加重,因为食物中的铁易与茶中的鞣酸结合形成不溶性鞣酸铁,从而阻碍了铁的吸收。

注意力涣散。B族维生素能推动体内能量代谢,是把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。缺少B族维生素,会导致食欲不振和注意力涣散。由于B族维生素溶于水,很容易被代谢,在体内几乎无法长时间蓄积,必须每日补充。燕麦、全麦面包、瘦肉、动物肝脏、花生、大多数蔬菜等都是B族维生素的好来源。

抑郁。加拿大多伦多大学的一项对比试验发现,与正常人群相比,抑郁症患者体内锌浓度偏低,而补锌可能有助缓解抑郁情绪。黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员卢大平表示,花生、核桃、开心果等坚果类是“补锌”好帮手。不过,由于坚果中脂肪含量较高,每天食用量最好别超过一小把。但有口腔溃疡、腹泻、消化道急性感染等症状和食用了较多肉类的人不宜再吃坚果。另外,牡蛎等贝壳类海产品、动物肝脏、瘦肉中锌含量也较高,可以适量食用。(记者 汪 颖)

受访专家:

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何 丽

黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员 卢大平


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