下蹲5分钟等于步行1小时

□本报记者 滕璐 本报通讯员 王琰

双腿是身体的枢纽,有人体50%的神经、50%的血管,流淌着50%的血液,因此养好双腿是养生健身的关键。“经常做下蹲运动,可以保养双腿、促进血液循环、提高关节灵活性、放松减压。 ”德州市中医院康复医学科主任、主任医师唐新辉说,蹲起运动5分钟可达到行走1小时的锻炼效果。

下蹲,省时简单,容易掌握,无论在哪里,只要能站立就可以。虽然简单,但也有不少讲究。下蹲的正确姿势是:站立时,双腿应分开与肩同宽,脚尖朝外,膝关节垂线不超过前脚尖,臀部向后如同坐板凳,全程挺腰抬头收腹,不能有含胸夹膝的动作,下蹲时吸气、站立时呼气。

根据蹲的幅度,下蹲运动可以分为半蹲、深蹲和全蹲。全蹲,对腰腿韧带的拉伸要求较高,对踝、膝、髋关节的影响较大,这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼,活动身体,但要保持一定的下蹲速度,如每分钟20至30次。大腿高于膝盖水平角度为半蹲,做完膝关节手术或处于关节康复期的患者,可选择半蹲作为恢复性练习。大腿低于膝盖水平角度为深蹲,接近于全蹲,腿上用劲儿较大,通常适合中青年人在久站或久坐后,感觉劳累时练习。“做下蹲锻炼时,下得要慢,起得要快,否则易损坏膝关节。”唐新辉表示,刚开始做下蹲动作应量力而行、循序渐进,建议先每天做4组,每组15个,然后逐步增加数量。

此外,患高血压、糖尿病的老人,关节有问题的人不宜做下蹲运动。老人或体弱者可先采用半蹲,膝关节弯曲角度和锻炼的时间依个人身体状况和感受而定,锻炼时可手扶床头或门框。“很多人在练习之初出现肌肉疼痛,这是由于肌肉中乳酸堆积引起的,坚持几天酸痛就会消失。”唐新辉提醒。

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