《中国居民膳食指南（2022）》发布，专家解读——如何吃才能更健康

□本报记者滕璐本报通讯员高洁

俗话说“民以食为天”，可见饮食在生活中的地位。科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人最关心的话题。

4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称新版膳食指南）。时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新。新版膳食指南有哪些改变？怎么吃才能更健康？记者邀请山东大学齐鲁医院德州医院临床营养科营养师王海洋进行解读。

提出8条平衡膳食准则

新版膳食指南提出了平衡膳食8准则：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。膳食宝塔也同步更新。

新版膳食指南将“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”，在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”。对此，王海洋解释，全谷是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。与精制谷物比可为人们提供更多的维生素B族、矿物质、丰富的膳食纤维等营养成分。营养均衡的精髓在于搭配，将荤素、粗细、植物性原料和动物性原料合理搭配，才能达到健康饮食的目的。

“在运动方面，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150

分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。同时要减少久坐的时间，每小时起来动一动。”王海洋说，何为足量饮水？建议低身体活动水平的成年人每天饮7杯至8杯水，相当于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。喝白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。

学会看标签警惕“隐形盐”

新版膳食指南建议“会烹会选，会看标签”，而这是今年即将到来的营养周的主题。为什么特别重视这一项？有统计显示，中国人在外点餐的量比较大，且前几位的是肉类、油炸食品，还有辛辣食物，很少有蔬菜、水产品，这样的膳食结构十分不健康。“人们应该学会认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物，学会通过比较食品标签，选择购买健康的包装食品，学习烹饪，做好一日三餐，家家实践平衡膳食。”王海洋说，通过配料表和营养成分表选购食品时，尤其要特别关注食品中的钠含量，每克盐约含400毫克钠。

膳食宝塔中每天的盐摄入量从小于6克改为小于5克。食盐摄入过量会增加高血压、心脑血管疾病的发生风险。很多人觉得自己吃盐并不多，但却忽略了看不见的“隐形盐”，如生抽、番茄酱、豆瓣酱等调料及一些饼干、饮料、挂面等食物中的钠含量都是非常高的。此外，果脯、腌制食物、速食快餐等含盐量也很高，这些往往容易被忽视。“选购包装食品时要会看营养标签。”王海洋说，烹饪食物应多用蒸、煮、炒的方式，少用煎炸等方式，多利用葱、姜、蒜等天然香料，少使用各种含盐高的调料，可选用微波炉、不粘锅等新型厨具，以减少油脂的使用。

首提“东方健康膳食模式”

新版膳食指南首次提出了“东方健康膳食模式”，这种模式更适合中国人。

国内专家结合我国近期营养调查和疾病监测，发现江南及东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。因此新版膳食指南提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥其健康示范作用。

“东方健康膳食模式”实际上也更接近于中国营养学会推荐的膳食宝塔模式，提倡蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等。

长期以来，相对于畜肉的高摄入，我国居民的水产品摄入量较少。“鱼虾类水产品脂肪含量相对较低，含有丰富的蛋白质，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，营养丰富，且肉质细腻、味道鲜美，容易消化吸收，人们应适量增加它们的摄入量。”王海洋说。