目前，我市疫情防控形势严峻，许多市民都开启了居家模式，脱离了正常的作息，“弹性时间安排”成为常态。在此环境下，有些人开始了“熬夜一时爽，一直熬夜一直爽”的“夜猫子作息”；还有些人选择了“吃完就睡，醒来刷剧，刷累了接着睡”的无规律生活；更有一些人受制于突如其来的生活、工作和家庭压力，突然开始失眠……

今天，记者联系到山东大学齐鲁医院德州医院健康管理科主任房洁，从饮食、睡眠、运动等多个方面为你讲解，封闭居家期间，我们该如何健康规律生活，提高免疫力，充实美好地度过这段特殊时期。

营养均衡，多补充蛋白质、新鲜蔬果和水

“良好的膳食营养是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障。居家人员更应坚持合理膳食，通过均衡营养增强自身抵抗力。”房洁介绍，蛋白质是构成机体免疫防御功能的物质基础，蛋白质不足，将导致抵抗力下降。因此，居家期间要每天坚持优质蛋白的摄入，比如每天吃一个鸡蛋，适量摄入鱼虾等。

同时，新鲜的蔬果和主食（碳水化合物）是能量的主要来源，即便每天运动量有限，也要保持水果蔬菜的摄入，适当补充碳水化合物。此外，水被认为是生命之源，人体内缺水，会引起免疫力低下和神经衰弱等疾病。水是最好的溶剂，多喝水可以更好地滋养细胞，促进人体的新陈代谢，增强机体免疫功能，提高人体抗病能力。“喝水要少量多次，每人每天要喝1500-2000毫升，但注意少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。”房洁说。

房洁表示，在特殊人群中，特别是糖尿病患者，饮食的控制不是意味着放弃各种美食，而是制定一个合理的膳食计划。合理的控制饮食有利于血糖水平的控制，控制饮食中糖、脂肪的摄入是治疗糖尿病的关键。

规律作息，避免熬夜

随着居家办公或者学习，许多人的作息时间逐渐转变为“弹性制”，其中不少人开始了“熬夜+晚起”的生活方式，甚至出现“混乱的白天黑夜”。然而，这种不规律的睡眠会对身体造成危害。

房洁介绍，熬夜是指每天睡觉时间晚于23时，或者睡眠时间不规律，规律就寝是关键。熬夜会造成记忆力下降、免疫力降低、肥胖等等不良影响，有研究发现，每天睡眠时间低于5小时的人，被流感病毒感染的风险比每天睡眠时间在7-8小时的人要高出82%。睡眠的时长存在个体差异，美国国家睡眠基金会按年龄划分的睡眠时间建议：刚出生到3个月大的新生儿14-17小时；4-11个月的婴儿12-15小时；1-2岁的幼儿11-14小时；3-5岁的儿童10-13小时；6-13岁的儿童9-11小时；14-17岁的青少年8-10小时；18-64岁的成人7-9小时；65岁及以上的老年人7-8小时。

此外，如果自己的睡眠时间较短或较长，但身体和心理状态正常，亦属于合理范围。在睡眠与养生方面，中医强调的是要睡“子午觉”，子时对应现代时间23时至1时，阴气最盛，阳气衰弱；午时对应现代时间11-13时，阳气最盛，阴气衰弱。因此，疫情居家期间应按自身条件规律入寝时间，尽量23时之前入睡，睡前4小时避免剧烈运动，避免摄入烟、酒、茶、咖啡，睡前远离电子产品，避免熬夜与过度睡眠。

坚持锻炼，选择适合自己的运动项目

“室内运动虽然不能像在户外一样尽情跑跳，但只要科学合理地进行，不仅同样能起到增强体质、提高免疫力的作用，还能为我们居家生活增添趣味，减少电子产品的使用时间，保护好我们的眼睛。”房洁介绍，长期居家，躯体处于体质下降、慢性病增加的亚健康状态，心理会呈现焦虑、抑郁、睡眠障碍，人际交往过于依赖手机、电脑，由此会带来慢性疲劳综合征。

那么，居家运动该如何科学开展？房洁表示，对于小孩子来说，可以发明一些需要活动同时可发展投掷、接抓、踢蹬技能并且培养仪态和平衡能力的小游戏；对于青少年和成年人要进行有氧运动，比如健身操、跑步、跳绳等；而对于老年人来说，可以多在屋里走一走，时间以20分钟左右为宜。需要注意的是，在每天早上活动前，要先进行开窗通风，营造一个干净整洁的卫生环境。

房洁还提醒广大市民，如果没有固定的活动，需要慢慢来，并从低强度活动开始，与不习惯却长时间活动相比，更频繁地做短时间活动会更有益、更安全。此外，要选择适当的活动，不能一味模仿，以便减少受伤的风险，并享受这项活动。根据健康状况和身体素质选择合适的强度。比如在做轻度和中度身体活动时，应该能够呼吸自如并进行交谈。德州晚报全媒体记者  吴杨  通讯员  李梦娇