8月8日全民健身日—— “运动处方”助力科学健身

《2022国民健身趋势报告》显示,近年来居民健身热情上升。调研发现,我国7岁及以上人群中,每周至少参加1次体育锻炼的人数比例为67.5%,较2014年调研增长18.5%。以一周作为观察周期,有意识主动参加体育锻炼的人群每周平均健身2.52天,每周平均健身累计时长为99至120分钟。随着越来越多的人参与健身锻炼,一些问题也随之出现,如运动损伤、急性伤病等等,使健身出现反向效果。专家呼吁,从全民健身到全民健康,不仅需要人们“爱运动”,更要“会运动”。在8月8日全民健身日到来之际,记者就科学健身的方法采访了我市几位专家,希望给爱运动的读者朋友以帮助。

充分热身减少运动损伤

□本报记者唐志梅本报通讯员王琰

近日,因运动后身体不适到德州市中医院康复科就诊的“健身达人”日渐增多。该院运动康复中心主管康复治疗师崔国良介绍,患者中不乏存在半月板和交叉韧带撕裂、软骨损伤、跟腱断裂、肩袖损伤等严重问题。他提醒广大市民,开展体育锻炼要做好安全防护,尤其要重视运动前的热身环节。

不少爱好健身的上班族会选择周末或者节假日进行较为集中的锻炼,比如到健身房做一组高强度的训练或参加一场足球、篮球比赛。“科室里这段时间就接诊了不少因运动受损来做康复的患者。”崔国良介绍说,前几天,有一位20多岁的年轻小伙,因锻炼后出现了持续的肩关节疼痛前来就诊,诊断结果是肩袖裂伤。健身房里像卧推、引体向上等项目,很容易造成肩关节的运动损伤,所以需在教练指导下谨慎操作。

运动前一定要充分热身,不可忽视。崔国良解释说,充分热身可在一定程度上避免身体受损,建议运动前可进行各种伸展关节的动作,拉伸肌肉、肌腱、韧带等软组织,以增加关节活动的灵活度。此外,切忌为了减脂减肥而空腹锻炼。

崔国良还指出,突然的高强度运动容易导致身体出现运动损伤,因此健身要量力而行,循序渐进。另外,他提醒,没有接受过系统训练的健身爱好者,要及时关注自己的身体状况,运动后如果出现身体不适且经过休息后依旧不能缓解的,要及时找专科医生评估一下,以免造成不可逆性的运动损伤。

运动后不要忽视营养补充

□本报记者唐志梅本报通讯员李敏

健身不但要追求锻炼效果,更讲究体力恢复,以保护身体机能。运动后忽视补充营养,可能会导致肌肉流失,因此,人们越来越重视如何合理、科学地进行运动后的营养补充。德州市疾控中心专家普及相关知识。

运动后补水需要遵循“量出为入”、勿冷宜温、少量多次这3个原则。运动后,人体会大量出汗,及时补水可避免脱水的发生。一般运动后体重每下降0.5千克,需摄入470至700毫升水。按照这样的原则,运动后一般要喝2至3杯水(每杯200毫升)。其次,运动后人体温升高,若此时饮用冷水,易刺激胃肠道,造成胃肠功能紊乱,因此运动后以喝温水为宜。最后,刚结束运动不要立即补水,应调整呼吸,待心律慢下来,再少量多次补水,每次100毫升为宜,两次之间至少间隔10分钟。

“除了补水,通过饮食及时补充体力也很重要。”市疾控中心专家说,及时、科学地补充营养,不仅有助于修复受损的肌肉,还有利于减脂、增肌,以达到健身的目的。健身后可摄入碳水化合物搭配少量的蛋白质,有利于维持机体稳定的血糖水平。同时,还应注意搭配瓜果蔬菜,以补充因出汗体内损失的矿物质、维生素,尤其是钾、钠和水溶维生素,所以运动后需要注意补充富含钾的水果、蔬菜,例如香蕉、土豆等。“进食顺序也有讲究,先选择容易被消化的食物,如汤类、饮品、奶类。运动1至2小时后可以吃固体状的复合碳水化合物,如全麦饼干、面包、蛋糕以及部分优质蛋白质食物,如肉类、奶酪。”市疾控中心专家说。

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