健康饮食、适度运动、心情愉悦——提高免疫力 减少病毒感染

编者按随着创建全国文明城市工作的深入，我市不断创新方式方法，大力开展健康知识普及，倡导文明健康、绿色环保的生活方式。今起，本报陆续刊发倡导市民健康生活方式的科普稿件，推动文明健康、绿色环保知识入脑入心。营养均衡健康饮食

□本报记者唐志梅本报通讯员李敏

感染新冠病毒后，如何科学饮食是不少市民关心的话题。平时三餐应该怎么吃？如何饮食才能提高对病毒的抵抗力？就此，记者采访了德州市疾控中心专家，对市民关心的问题进行解答。

营养均衡是对健康人群最基础的要求，吃得科学合理，有助于改善自身的免疫力，反之则适得其反。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，推荐每日饮水量为1500至1700毫升，且饮用白开水或茶水为宜，如果有重体力出汗多的劳动，则需酌情增加。

而饮食方面，市疾控中心专家建议，保持健康的一日三餐，每天应保证4大类食物摄入，包括谷薯类(粮食类)、蔬菜水果类、蛋白质类，以及油脂类(含烹调用油和坚果)。大米、面粉、杂粮等谷薯类食物，可以快速补充身体所需能量。无论是否感染，三餐都应注意饮食均衡，尤其要重视补充优质蛋白质，应尽量保证每天一个鸡蛋，饮用一定量的豆浆或牛奶，适量摄入鱼肉、禽肉和瘦肉等。但市疾控中心专家也提醒，不能因为蛋白质是主要营养物质之一，摄入量就太极端，最好能够均衡摄入各种肉类。对油煎油炸的、辛辣的食物，或者是比较上火的食物，应尽量少吃。

饮食要把握“平衡膳食，搭配均衡”的总原则，每日三餐要规律进食，尽量做到食物多样化。市疾控中心专家建议一周应吃25种以上的食物，有助于保证营养均衡、合理搭配，同时在饮食中注意蛋白质与碳水化合物、脂肪的比例，能有效改善免疫力。

适度运动科学健身

□本报记者滕璐本报通讯员夏梦

运动是良药。世界卫生组织将“适量运动”纳入健康四大基石。运动具有抗炎作用，可以促进体内细胞修复，并产生免疫细胞，从而增强免疫力。坚持运动，保持健康的生活方式，才能筑起守护健康的最强防线。

“适度、规律地进行中等强度有氧运动可以使免疫功能增强，提高抗病能力，特别是长期规律性的有氧运动。”德州联合医院治未病科主任李汝耀说，人们常说的有氧运动是指每次10分钟以上较长时间全身肌肉参与的、促使心跳加快、微微出汗的运动，如快走、慢跑、游泳、外出骑行、打羽毛球等。他建议，每天进行30至60分钟，每周运动3至5天。适宜的中等强度是感觉微微出汗，呼吸加快但是还可以简短对话，但无法顺畅交谈或唱歌了。

运动虽好，但也不能过度。短期内突然进行高强度运动会降低人们自身的免疫力，特别是超过90分钟的高强度运动。李汝耀解释说，一般在高强度长时间运动后2至3小时开始，机体的先天性免疫系统开始进入繁忙工作状态，会导致免疫系统对外界抗原的抵抗力下降，此时更容易被病毒、细菌、真菌攻击。所以，锻炼要注意控制运动强度，循序渐进。

科学运动有讲究。“除运动量不宜过大外，忌空腹运动，忌用口呼吸，忌在身体状况不好、天气不好时运动。”李汝耀建议，运动前应做好充分热身，以身体微微发热为宜。运动中要注意保护肌腱和关节，尤其是跟腱和膝关节。运动后不要立即静止休息，应继续10分钟左右的整理活动，并及时擦干湿汗，做好保暖，尽快更换衣物，保持清洁。同时，要补充水分和新鲜果蔬。

克服压力心情愉悦

□本报记者滕璐本报通讯员王晓军

您现在处于哪种状态？“等阳”“阳过”还是“阳康”？不管处于哪种状态，人们的心理都会产生焦虑、紧张等情绪。抑郁、焦虑、紧张、暴躁等负面情绪会影响身体多个系统的功能，也会导致免疫力下降。因此，保持心情愉悦，有助于维持身体免疫力。

德州市第二人民医院精卫五科副主任贾妍表示，心理应激产生的压力，会通过输入、评估、反应等认知反应过程对免疫力产生影响，甚至带来心悸、手抖、尿频、失眠等躯体症状。她推荐了4种方法，提升“心理免疫力”。

第一，保持良好心态，正视负性情绪。保持乐观，要意识到出现不良情绪是人对环境改变的正常反应，它并不可怕，只要找到适当的方法就能有效应对，允许自己有适当的焦虑。

第二，合理安排生活，可多选择喜欢的事。中青年人要合理安排工作时间，每天进行放松训练，适度宣泄负面情绪，保持与外界联系，积极鼓励自己，通过调整心理状态来改善免疫力。老年人居家时，可以选择喜欢的事情并坚持做下去，如写书法、画画、听音乐，专注其中，并享受整个过程。可以做一些室内运动，舒展身心提高自己的免疫力，也能够宣泄消极的情绪，达到身心平衡。

第三，远离来源不明的信息。网络的海量信息容易导致“信息过载”，削弱大脑的信息筛选、甄别和整合能力，令人越看越焦虑。建议重点关注政府机关、医疗机构等有公信力的官方媒体信息。

第四，识别生理和情绪上的不适，及时就医。如果失眠、食欲差、心慌、情绪不稳定、容易发怒等不良反应已无法自我调整，且影响到正常生活，要及时寻求专业医生帮助。