□本报记者滕璐本报通讯员王琰

运动如同一个“万能处方”，能同时降低血糖、血压、血脂，预防癌症，改善睡眠。但人们该如何科学运动？近日，《2023版运动处方中国专家共识》发布，适用人群包括慢病人群、健康人群、运动损伤人群等，帮助人们在收获运动好处的同时减少损伤。《共识》传递了哪些重点知识？运动中该注意哪些事项？记者采访了德州市中医院康复医学科康复治疗师崔国良。

“《共识》将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两大类，我认为前者是人们普遍关注的部分。”崔国良说，前者的适用范围包括健康人群，慢病、高风险人群，包括久坐少动的上班族，高血压、糖代谢紊乱、肥胖、血脂异常的人群等。因此，相比较而言，健身运动处方覆盖的人群更多，在一定程度上帮助运动不足的人群动起来，并养成运动习惯。

世界卫生组织推荐：成年人每周至少累计进行150至300分钟中等强度的有氧运动，或75至150分钟较大强度的有氧运动；每周2至3次抗阻练习。运动要把握好强度，运动强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，可能造成运动伤害。抗阻运动的强度为：锻炼后有一定的疲劳感，但第二天基本消失。判断有氧运动强度，可用运动中谈话来衡量：运动时能说话也能唱歌，为低等或较低强度；能说话但不能唱歌，为中等强度运动；不能说出完整句子，为较大及以上水平强度的运动。

《共识》中指出，每天一万步常被作为运动的目标，但可获益的每天最低运动量是7000至8000步，其中至少应有3000步是快走。“快走的标准就是每分钟大于100步。”崔国良说，此外，科学的走路姿势也很重要。腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动。

运动注意事项

运动前：热身或准备活动

运动后：做整理活动和拉伸练习

※老年人抗阻训练很重要，可防止肌肉萎缩；刚开始运动时，建议在专业人员指导下训练